Kinh nghiệm cho người mới chạy bộ

Chạy bộ là môn thể thao rèn luyện sức khỏe rất tốt, vừa ít tốn kém, vừa có thể luyện tập mọi lúc mọi nơi, bởi lẽ bạn không cần phải đến phòng tập gym mới tập chạy được mà chỉ cần chạy ở nhà, ở công viên hoặc ở những đoạn đường bạn thấy phù hợp. Ai cũng có thể chạy bộ nhưng không phải ai cũng biết chạy bộ đúng cách để mang lại hiệu quả tốt nhất. Nếu bạn là người mới bắt đầu chạy bộ, hãy tham khảo bài viết sau đây để biết những kinh nghiệm cần thiết khi chạy bạn nhé.

Chạy bao nhiêu ngày trong một tuần là tốt?

Khi mới bắt đầu chạy bộ, bạn chỉ nên chạy 2 buổi/tuần, không nên tập hàng ngày nhằm để cơ thể thích nghi dần với chế độ tập luyện. Khi đã quen dần, bạn có thể tăng tần suất tập lên từ 3-5 buổi/tuần. Như thế, mỗi tháng, bạn tập chạy từ 15-20 buổi.

Bạn cũng có có thể áp dụng 3 phương án tập luyện như sau: tập các ngày thứ 2, 4, 6 hoặc 3, 5, 7 hoặc tập từ 5 buổi trở lên trong một tuần. lưu ý nên xen kẽ ngày nghỉ để cơ thể được nghỉ ngơi, thư giãn. Nếu bạn mới chạy bộ, bạn nên chọn phương án 1 hay 2, còn phương án 3 nên áp dụng sau 6-12 tháng tập.

Lưu ý cho bạn, nên tránh tập chạy quá muộn vào buổi tối, sẽ dễ gây mất ngủ, mỏi cơ vào hôm sau hoặc chạy quá sớm vào buổi sáng, vì ngay sau khi ngủ dậy, cơ thể vẫn chưa sẵn sàng vận động mạnh. Bạn nên tập sau khi ăn ít nhất 2 giờ.

moi-tap-chay-bo-3

Nên chạy bộ trên những đoạn đường như thế nào?

Bạn có thể chạy bộ ở bất kỳ mặt đường nào bạn thấy phù hợp như: đường phố, phòng tập… nhưng gợi ý tốt nhất cho bạn là nên tập chạy ở những mặt đường có độ cứng vừa phải như sân vận động, bãi cỏ, bởi lẽ đường chạy quá cứng sẽ không tốt cho chân của bạn.

Khi bạn mới chạy bộ, bạn nên xen kẽ vừa chạy vừa kết hợp với đi bộ , nên chia đường chạy thành những đoạn nhỏ 100, 200, 500m.

moi-tap-chay-bo-2

Nên tập chạy khi thời tiết thế nào là tốt?

Mục tiêu của chạy bộ là rèn luyện sức khỏe. Vì vậy, chỉ cần bạn nắm vững các biện pháp phòng lạnh cần thiết thì bạn nên tập chạy bộ cả những ngày trời lạnh. Tập luyện vào những ngày trời lạnh không khác nhiều so với những ngày trời ấm, tuy nhiên bạn cũng nên lưu ý một chút: trước khi chạy, bạn phải khởi động thật kỹ, có thể khởi động trong nhà. Với người mới tập, chưa bao giờ chạy vào mùa đông cần tuân thủ “luật 2 vòng”: đi dạo ngoài phố 5-10 phút rồi hãy khởi động, làm nóng người rồi chạy bình thường.

moi-tap-chay-bo-1

Quần áo chạy bộ phù hợp để chạy bộ

Yêu cầu cơ bản với quần áo chạy bộ là tiện lợi, gọn nhẹ, không gò bó, không mang quá nhiều phụ kiện khi chạy. Cũng không nên mặc quá nhiều quần áo khi chạy, vì khi chạy, cơ thể sẽ đổ rất nhiều mồ hôi, việc mặc quá nhiều quần áo sẽ thấm hút mồ hôi, giữ nước khiến bạn dễ cảm lạnh. Bên cạnh đó bạn nên mang giày tập vừa chân, không quá chặt, có đế xốp và dày ở phần gót chân. Với người lớn tuổi, đế giày cần có tính đàn hồi cao.

moi-tap-chay-bo-5

Bạn nên khởi động kỹ trước khi chạy bộ

Nhiều người tập chạy bộ thường bỏ qua bước này, tuy nhiên đây là một bước rất quan trọng để làm nóng trước khi tập và giúp hạn chế những chấn chương cơ bắp trong quá trình chạy. Các bài tập khởi động có thể tham khảo như đi bộ, các bài tập làm nóng cơ như chạy bộ tại chỗ, nâng cao đùi, xoay khớp… Thời gian khởi động toàn thân từ 20 – 30 phút là hợp lý.

Riêng với các chị em phụ nữ nên có bài tập riêng để nâng cao sức mạnh và tính đàn hồi của cơ bụng đặc biệt là các cơ khung chậu. Trong thời kỳ kinh nguyệt, nếu sức khỏe không có biến đổi lớn, chị em có thể tiếp tục chạy nhưng tốc độ giảm xuống như đi bộ. Ngoài ra, khi khỏi động, nên hạn chế các bài tập chuyển động mạnh nhảy, nâng cao đùi…

moi-tap-chay-bo-4

Bổ sung nước đúng cách khi chạy bộ?

Các nghiên cứu đã kết luận rằng khi bạn chạy bộ trong một thời gian dài, việc vận động, đổ mồ hôi và thở sẽ khiến bạn mất khoảng 500ml nước. Do đó nếu không bù nước và ION đúng cách trong quá trình chạy, vừa ảnh hưởng đến hiệu quả của chạy bộ mà còn gây ra tình trạng tình trạng mệt mỏi, chóng mặt…

Với cơ chế hấp thụ vào cơ thể nhanh hơn nước 2.2 lần cùng các ION thiết yếu như Na+, Cl-, Ca2+, Mg2+, K+… POCARI là sản phẩm thuộc tập đoàn Dược phẩm hàng đầu Otsuka, Nhật Bản giúp bù đắp chính xác những gì cơ thể cần, thúc đẩy quá trình lưu thông máu, đưa chất dinh dưỡng và oxy nuôi dưỡng từng tế bào, giúp thanh lọc độc tố trong các cơ quan như gan, thận và làm mát cơ thể nhanh chóng.

POCARI đáp ứng 5 tiêu chí xanh an toàn cho sức khỏe: Ít Đường, Không Gaz và Caffeine, Không Chất Bảo Quản, Không Chất Tạo Màu và Không Đường Hóa Học.

chay-bo-co-tac-dung-gi-pocari-8

POCARI mong rằng với những kinh nghiệm trên đây, bạn sẽ có kế hoạch tập luyện phù hợp cho mình và ngày càng yêu thích môn chạy bộ hơn!